Sov bedre – den smarte metoden til mer melatonin

Mens søvnproblemer blir stadig mer utbredt, har salget av melatonin skutt i været de siste årene. Selv om det kan være trygt for folk flest, og gi kortsiktig lindring, advarer mange eksperter mot langvarig bruk, spesielt for pre-diabetikere og personer med autoimmune sykdommer. Ny forskning viser at det kan være en langt bedre måte å naturlig øke melatoninet på. En revolusjonerende studie fra Japan gjort i 2021 viste for første gang at sulforafan, et stoff oppdaget i brokkolispirer, kan øke din naturlige egenproduksjon av melatonin og forbedre søvnkvaliteten din.

Melatonintilskudd – populært, men trygt?

Melatonintilskudd blir stadig mer populært som et hjelpemiddel for søvnløshet. Populariteten i USA økte fem ganger fra 2000 til 2018, ifølge nylig forskning. Pandemien utløste en 42% økning i salget av melatonin i USA, og mens emosjonell velvære sank til et rekordlavt nivå i 2020, bruker flere og flere mennesker det mot angst og depresjon, på tross av offisielle advarsler.

Når industrien eksploderer, spår trendanalytikere melatonin latte og godteri for barn i horisonten.

Pandemien forårsaket en rekordhøy 42% økning i melatonintilskudd i USA.

Supplering med søvnhormonet kan være nyttig, men det er ikke for alle, og forskningen på langsiktige bivirkninger mangler. Selv om de normale kortsiktige bivirkningene som hodepine, svimmelhet og kvalme er relativt milde, kan personer som lider av demens, diabetes eller høyt blodtrykk oppleve uønskede reaksjoner på melatonintilskudd, ifølge en 2015 anmeldelse om sikkerheten av melatonintilskudd.

Melatonin interaksjoner med medisiner

Melatonintilskudd kan forstyrre andre medisiner, og forårsake uønskede bivirkninger.
Personer som tar blodfortynnende, blodsukker- eller blodtrykksmedisiner, må være under medisinsk tilsyn mens de tar melatonintilskudd. Melatonin kan forverre blodtrykket hos personer som tar blodtrykksmedisiner, samt påvirke blodsukkernivået hos diabetikere. Bruk av prevensjonsmidler sammen med melatonin kan gi en ekstra beroligende effekt og øke mulige bivirkninger av melatonin.

I følge retningslinjene for 2015 fra American Academy of Sleep Medicine anbefales ikke bruk av melatonin for personer med demens. Melatonin kan forbli aktivt hos eldre mennesker lenger enn hos yngre mennesker og forårsake døsighet på dagtid.

 

Søvnekspert advarer mot langvarig bruk

Johns Hopkins søvnekspert Luis F. Buenaver, Ph.D., CBSM sier at hvis melatonin ser ut til å hjelpe, er det trygt for de fleste å ta hver natt i én til to måneder. Etter det, stopp og se hvordan søvnen din er, foreslår han. Vær sikker på at du også slapper av før du legger deg, holder lysene lavt og sover i et kjølig, mørkt, komfortabelt soverom for optimale resultater.

Ikke bruk melatonin hvis du er gravid eller ammer eller har en autoimmun lidelse, anfallsforstyrrelse eller depresjon. 

Søvnforsker Rebecca Robbins på Brigham and Women’s Hospital i Boston sier «Folk tenker at hvis det er naturlig, så kan det ikke skade. Sannheten er at vi egentlig ikke vet noe om implikasjonene av melatonin på lengre sikt, for voksne eller barn.»

«Å ta sovemedisiner har vært knyttet til prospektive studier med utvikling av demens og tidlig dødelighet. Melatonin er et eksempel på slike sovemedisiner», sier Robbins, som er bekymret for overforbruk av melatonintilskudd.

Folk tenker at melatonin er en urt eller et vitamin, men det er et hormon, sier Dr. Cora Collette Breuner, professor ved avdeling for pediatri ved Seattle Children’s Hospital ved University of Washington.

 «Vil melatonin forsinke puberteten? Forsinker det starten av menstruasjon eller kommer den enda tidligere? Påvirker det folk med hormonelle tilstander som stoffskiftesykdommer? Påvirker det noe annet som er hormonelt relatert, som insulin og diabetes? Vi vet fremdeles lite om det, sa Breuner.

 

Melatonintilskudd kan redusere fruktbarheten og testosteronnivået

Melatonin er ikke bare et søvnhormon. Det regulerer også testosteronsyntese, sædproduksjon og testikkeldannelse.

En studie publisert i 2000 viste at melatonin hemmer testosteronsekresjon ved å virke på hormonregulerings-mekanismen kalt hypothalamo-hypofyse-gonadeaksen.

Hos menn påvirker melatonin reproduksjonsreguleringen ved å kontrollere utskillelsen av Luteiniserende hormon (LH).

Studien fant at melatonintilskudd ga betydelig reduserte testosteronnivåer, og dette ble antatt å være forårsaket av melatoninets hemming av det testosteronregulerende hormonet LH. 

Melatonintilskudd resulterte også i redusert spermatogen aktivitet, som betyr redusert antall spermaider og spermatozoer, og redusert fruktbarhet.

Forfatterne av studien sier at resultatene indikerer et funksjonelt forhold og feedbackregulering mellom den melatoninproduserende pinealkjertelen og testiklene.

Melatonintilskudd kan redusere sperm- og testosteronnivå ved å hemme luteiniserende hormon (LH).

For mye melatonin kan forårsake insulinresistens og type 2 diabetes

Forskere har oppdaget at økte nivåer av søvnhormonet melatonin reduserer evnen til insulinproduserende celler å frigjøre insulin. Studien, ledet av Lunds universitet i Sverige, er publisert i tidsskriftet Cell Metabolism. 

I denne studien, viste forskerne at insulinproduserende celler reagerer på økte nivåer av melatonin ved å redusere mengden insulin de frigjør.

I 3 måneder tok deltakerne 4 milligram melatonin før de la seg om kvelden. Forskerne sammenlignet blodsukker- og insulinnivåer tatt ved starten og slutten av behandlingsperioden.

Etter 3 måneders melatoninbehandling, hadde alle deltakerne et forhøyet blodsukkernivå. Disse var imidlertid spesielt høyere hos bærerne av risikogenet, som også viste lavere nivåer av insulinsekresjon. 

Personer med en variant av genet som koder for proteinet kjent som melatoninreseptor 1B (MTNR1B) bør unngå melatonintilskudd, da det kan forårsake farlig høyt blodsukker og kronisk insulinresistens, som øker risikoen for diabetes.

Sulforafan øker trygt dine egne naturlige melatoninnivåer

Siden forstyrrelse av den komplekse hormonelle reguleringen av melatonin ved tilskudd har vist seg å forårsake en rekke problemer, vil det å hjelpe kroppen med å øke sin egen melatoninproduksjon være en overlegen, og ikke minst bivirkningsfri, løsning for bedre søvn.

I 2021 gjennomførte forskere i Japan en randomisert, dobbeltblind parallellgruppe, placebokontrollert studie publisert i Journal of Functional Foods.

Det ble vist at sulforafan inntak i fire uker økte betydelig melatoninproduksjonen.

Nivåene av betennelsesmarkøren prostaglandin D2 ble også betydelig redusert, noe som tyder på at økt melatoninproduksjon og den antiinflammatoriske effekten av sulforafantilskudd kan forbedre søvnkvaliteten. 

De nevrobeskyttende effekter av sulforafan, og forholdet mellom betennelse og søvnkvaliteten er etablert i tidligere studier.

En studie fra 2013 fant også at sulforafan ser ut til å være det et effektivt middel mot depresjon, som antyder at dens antiinflammatoriske virkning kan gi en dobbel fordel både som sovemiddel og antidepressiva. Dette støtter hypotesen om at disse tilstandene har kronisk betennelse blant de viktigste årsaksfaktorene.

Alt dette tatt i betraktning, kan sulforafan vise seg å være den beste, og ikke minst den tryggeste, naturlige løsningen på søvnproblemene dine.